Broccoli Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Broccoli (Brassica oleracea) face parte din clasa legumelor crucifere, împreună cu varza, varza kale, conopida sau varza de Bruxelles.

Este o legumă originară din Italia, al cărei nume derivă din latinescul „brachium”, însemnând braț sau ramură, ca reflexie a formei de copac - buchetele atașate de tulpina mai fibroasă.

Culoarea variază de la verde pal, la verde intens și verde-purpuriu, în funcție de varietate. Legume-hibrid asemănătoare sunt broccolini, un mix de broccoli și broccoli chinezesc (gai-lin), dar și broccoflower sau conopida-verde, o combinație între broccoli și conopidă. Germenii de broccoli sunt de asemenea consumați pentru numeroasele beneficii asupra sănătății.

Compoziție nutrițională

Conform USDA, broccoli conține numeroase vitamine și minerale, cele mai abundente fiind vitamina C (antioxidant important pentru sistemul imunitar și sănătatea pielii), vitamina K (pentu coagularea sângelui și sănătatea oaselor), acid folic ( pentru funcționarea optimă a celulelor ș dezvoltarea țesuturilor), potasiu (mineral benefic pentru controlul presiunii sangvine și prevenirea bolilor cardiovasculare), fier etc. Broccoli este bogat și în glucozinolați, flavonoizi, acizi hidroxicinamici, sulforafane, indol-3-carbinol. Conține beta-caroten, un precursor al vitaminei A, cu rol antioxidant. În organism, antioxidanții reduc radicalii liberi care produc alterarea și îmbătrânirea prematură a celulelor. Este sărac în calorii, aducând un aport de 34 kcal. organismului.

100 g de broccoli crud conține 90 g apă și conține 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape deloc grăsimi.
Dintre vitaminele și mineralele din compoziția a 100 g broccoli, amintim:

• 47 mg calciu
• 0,73 mg fier
• 21 mg magneziu
• 316 mg potasiu

• 89,2 mg vitamina C
• 63 µg acid folic
• 623 UI vitamina A
• 101,6 µg  vitamina K (1)

Carbohidrații sunt reprezentați de fibre și zaharuri (fructoză, glucoză, sucroză, cu cantități reduse de lactoză și maltoză). Conținutul de fibre pentru 100 g broccoli reprezintă aproximativ 10% din doza zilnică recomandată. (5)

Alegere și depozitare

Când alegeți un broccoli, asigurați-vă că este ferm, verde intens la culoare, cu buchețelele intense și bogate. Evitați alegerea unui broccoli vestejit, îngălbenit sau cu alte semne de supramaturație. De asemenenea, evitați alegerea unei legume cu pete moi, maronii sau negre.

Un broccoli proaspăt și tânăr nu ar trebui să fie fibros, lemnos sau cu gust sulfuros. Pentru a-l menține și pentru a-i păstra proprietățile, depozitați-l nespălat  în recipiente de plastic în frigider. Spălați-l doar înainte de a-l consuma, umezeala favorizând alterarea lui. Dacă este lăsat la temperatura camerei devine lemnos și fibros.

Broccoli poate fi congelat, însă este recomandat a fi blanșat (opărit prin introducerea în apă fierbinte pentru un timp scurt) înainte de congelare. Dacă este congelat crud, o enzimă activă din compoziția acestuia produce întărirea, pierderea aromei și nutrienților pe durata congelării. Blanșarea inactivează această enzimă. După introducerea în apă fierbinte pentru opărire, introduceți-l în apă rece pentru 5 minute. (2, 5)

Cum influențează modul de gătire proprietățile nutritive?

Procesele de gătire, opărire sau tăiere afectează conținutul de glucozinolați, sulforafane, polifenoli și antioxidanți. Opărirea pentru 20 minute, prepararea la microunde pentru 3 minute sau prăjirea pentru 5 minute nu produce o reducere considerabilă a substanțelor benefice. Broccoli este bogat în sulforafane, substanțe ce protejează organismul de radicalii liberi, însă orice tehnică de gătire duce la reducerea lui. Singura modalitate de a beneficia de aceste substanțe este consumul de broccoli crud, nepreparat termic.

Un studiu publicat în jurnalul SCIENCE al Universității Zhejiang arată că prepararea broccoliului prin fierbere, prăjire sau la microunde duce la pierderea unei cantități de clorofilă, proteine, zaharuri, vitamina C, carotenoizi, glucozinolați, în funcție de timpul și temperatura de gătire, în timp ce acest lucru nu se întâmplă în aceeași proporție în timpul gătirii la aburi. Prepararea la aburi duce la cea mai mică pierdere de clorofilă și vitamina C. Fierberea și prăjirea produc pierderea carotenoizilor, iar toate procesele de preparare afectează concentrația de proteine, zaharuri și antioxidanți. (3)

Broccoliul crud conține toți nutrienții benefici, însă poate fi iritant pentru sistemul digestiv și poate cauza baloare și gaze intestinale. (4)

Beneficiile consumului de broccoli asupra sănătății

Fructele și legumele au fost asociate cu reducerea riscului pentru numeroase boli. Legumele precum broccoliul pot reduce riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare etc., iar conținutul redus de calorii și cantitatea crescută de vitamine și minerale susțin acest lucru. Pentru a putea beneficia de toate proprietățile consumului de broccoli, acesta se recomandă a fi consumat crud sau preparat un timp scurt la aburi.

Consumul de broccoli este încurajat datorită activității biologice benefice asupra sistemului digestiv, rolului antimicrobial, antioxidant, anticancerigen, cardioprotector, anti-diabetic și anti-inflamator. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale consumului de broccoli asupra sănătății:

Broccoli are efect antioxidant

Principalul compus din broccoli care îi asigură proprietăți antioxidante este vitamina C. Această vitamină poate asigura suport pe termen lung al metabolismului oxigenului în organism, fiind acompaniată de flavonoizi, în special kaempferol și quercitină. Broccoli este concentrat și în luteină, zeaxantină și beta-caroten, care au de asemenea rol antioxidant. Acești nutrienți, împreună cu vitamina E, magneziu și zinc, reduc formarea moleculelor oxigen-reactive, limitând astfel riscul de apariție a unor inflamații cronice și afecțiuni. (14)

Efectul anti-inflamator al broccoliului

Izotiocianații din broccoli și alte crucifere pot reduce activitatea unor molecule numite NK-kappaB, moleculele responsabile de răspunsul inflamator și creșterea cantității de produși implicați în reacțiile inflamatorii. În plus, acizii grași Omega-3 din broccoli, deși în cantitate mică, au efecte anti-inflamatorii asupra organismuluui. De asemenea, conținutul de fitonutrienți are capacitatea de a reduce inflamația cronică, în special la nivelul tractului digestiv, la acțiunea alergenilor etc. (14)

Afecțiunile cardiovasculare și consumul de broccoli

Sulforafanele din broccoli reduc stresul oxidativ care cauzează afecțiunile cardiovasculare, reglează presiunea sangvină și reduc inflamațiile. Efectele cardioprotectoare ale consumului de broccoli se realizează prin mai multe mecanisme și anume: inhibarea fazei I a enzimelor, inducția fazei II a enzimelor detoxifiante antioxidante, funcția antioxidantă, inducerea ciclului celular, inhibarea angiogenezei. (5)

Sulforafanul are rol anti-inflamator, ceea ce reduce afectarea vaselor sangvine, iar complexul de vitamine B reglează și reduce excesul de homocisteină. Acest compus este un aminoacid care în exces crește riscul de boli coronariene și apare după consumul de carne roșie.

Un studiu publicat în jurnalul Diabetes Research and Clinical Practice (2012) și realizat pe un eșantion de 81 pacienți cu diabet a arătat că după consumul a 10 g de pudră din germeni de broccoli zilnic timp de 4 săptămâni s-a observat o reducere a nivelului de colesterol și trigliceride din sânge. Această reducere a scăzut astfel riscul de afecțiuni cardiovasculare. (6)

Un alt studiu publcat în jurnalul Proceedings of the Nutrition Society (2012) a arătat că aportul de broccoli poate fi eficient în reducerea riscului cardiovascular, prin reducerea colesterolului total, a LDL-colesterolului și reducerea presiunii sistolice la persoanele cu risc prezent, dar redus. Studiul s-a derulat pe parcursul a 12 luni. (12)

Fibrele din compoziția broccoliului se leagă de colesterolul sangvin, ceea ce favorizează excreția lui, și implicit, reducerea nivelului de colesterol din organism.

Consumul de broccoli și osteoartrita

Compușii bogați în sulf din broccoli, și anume sulforafanele, blochează enzimele cheie distructive care alterează cartilajele, reglează expresia metaloproteinazelor implicate în osteoartrită și blochează procesele inflamatorii de la nivelul cartilajelor. Astfel, creșterea consumului de broccoli ar putea favoriza reducerea riscului de osteoartrită.

Sunt însă necesare studii suplimentare în acest sens, deoarece majoritatea au fost realizate în laborator sau pe cobai. Înțelegerea modului în care dieta influențează declanșarea și avansarea osteoartritei ar putea oferi informații benefice privind prevenirea sau tratarea acestei afecțiuni. (13)

Efecte gastroprotective ale consumului de broccoli

Fibrele susțin sănătatea sistemului digestiv și reglează nivelul bacteriilor de la nivelul tractului intestinal. Previn astfel constipația, mențin flora bacteriană la un nivel optim și reduc riscul afecțiunilor asociate. Sulforafanele acționează asupra bacteriei Helicobacter pylori, inclusiv germenii de broccoli.

Compușii fitochimici, glucorafanina, gluconasturtina și glucobrasicima susțin procesele de detoxifiere, de la activarea la neutralizarea și eliminarea produșilor nocivi din organism.

Broccoliul susține sănătatea vederii

Doi dintre carotenoizii din broccoli, luteina și zeaxantina, au fost asociați cu reducerea riscului de afecțiuni oculare cauzate de înaintarea în vârstă. Deficitul de vitamina A poate cauza scăderea vederii pe timp de noapte, iar aportul de vitamina A poate produce reversul acestei pierderi. Beta-carotenul este convertit în vitamina A la nivelul organismului, fiind benefic pentru mențierea sănătății sistemului vizual. (5)

Consumul de broccoli poate menține sănătatea pielii

Sulforafanele stimulează acțiunea antioxidanților în organism, reducând stresul oxidativ și declinul sistemului imunitar. Asta înseamnă că un consum de legume bogate în sulforafane, cum este cazul broccoliului, ar putea reduce semnele de îmbătrânire prematură. Aceleași sulforafane protejează pielea și ajută la repararea țesuturilor.

Vitamina C are rol antioxidant, iar consumul din alimente poate reduce alterarea pielii cauzate de razele soarelui sau de poluare, poate reduce ridurile și poate îmbunătăți textura pielii. Joacă un rol vital și în formarea colagenului, sistemul de suport al pielii.

Broccoliul poate menține sănătatea oaselor

Deficitul de vitamina K este asociat cu creșterea riscului de fracturi osoase. O porție de broccoli asigură 92 mg de vitamina K, adică 100% din doza recomandată zilnic. Astel, consumul de boccoli ar putea ajuta la menținerea sănătății oaselor, prin prisma conținutului de vitamina K, dar și prin favorizarea absorbției calciului și reducere excreției urinare a acestuia. De asemenea, broccoliul contribuie la necesarul zilnic de calciu, asigurând 62 mg pe porție. (9)

Posibilul efect anticancerigen al broccoliului

Cruciferele au fost asociate cu reducerea riscului cancerigen, în special datorită conținutului de sulforafane. Acestea inhibă enzima numită histon deacetilază, cunoscută ca fiind implicată în progresul celulelor canceroase. Capacitatea de a opri activitatea acestor enzime susține consumul alimentelor bogate în sulfrafane petru reducerea riscului cancerigen. Sulforafanele au fost studiate pentru posibila lor abilitate de a întârzia și stopa procesele de dezvoltare a celulelor canceroase pentru melanom, cancer esofagian, de prostată sau pancreatic.

Acidul folic este un alt element esențial din broccoli care prezintă posibilul beneficiu de a reduce riscul de cancer mamar, cancer gastric, de colon, pancreatic sau cervical. Deși mecanismul de acțiune este necunoscut, cercetătorii menționează că ar putea fi vorba de efectele asupra ADN-ului și ARN-ului, prevenind apariția mutațiilor nedorite.

În timpul preparării, mestecării sau digestiei, glucozinolații din broccoli se rup în compuși biologici activi cum ar fi indoli, nitrili, tiocianați și izotiocianați, cu posibil rol protector împotriva cancerului. Conform Institutului național de Cercetare a Cancerului, aceste substanțe au activitate anticancerigenă prin protejarea celulelelor de distrugerea ADN, prin inactivarea carcinogenilor, efectele antivirale și antibacteriene, antiinflamatorii, inducerea apoptozei (moartea celulelor canceroase), inhibarea formării vaselor de la sânge tumorale. (5)

Sulforafanele au activitate anticancerigenă, iar glucorafanina – un precursor al sulforafanului – activează enzimele celulare ce protejează celulele de afectarea moleculară cauzatoare de cancer. Sulforafanele normalizează și metilarea ADN-ului – proces care presupune ca grupul chimic metil să fie atașat moleculei de ADN, influențându-i expresia. Acest proces este esențial pentru funcționarea celulelor și memoria lor. De asemenea, suprimă expresia genelor care afectează organismul. O metilare necorespunzătoare poate favoriza dezvoltarea cancerului, astfel că efectul de normalizare produs de sulforafane este benefic.

Un studiu publicat în jurnalul PloS One (2008) arată că un consum regulat săptămânal de broccoli poate proteja bărbații de cancerul de prostată. Studiul s-a desfășuart pe parcursul a 12 luni iar cantitatea de broccoli consumată a fost de 400 g pe săptămână. (8)

Două meta-analize publicate în jurnalul Cancer Science (2013), respectiv Annals of Oncology (Jurnalele Oxford) (2013) sugerează că aportul de crucifere, printre care și broccoli, poate inversa activitatea cancerigenă, reducând astfel riscul de apariție a cancerului și de proliferare a celulelor canceroase. Studiile s-au axat pe cancerul gastric și cancerul colo-rectal. Sunt necesare însă studii suplimentare pentru stabilirea modului exact de acțiune a compușilor din aceste legume. (10, 11)

Posibilul efect antidiabetic al broccoliului

Sulforafanele cresc producția de enzime ce protejează vasele sangvine și reduc numărul moleculelor ce alterează celulele, cunoscute ca specii oxigen-reactive, cu 73%. Persoanele cu diabet sunt mai predispuse la boli cardiovasculare, iar consumul de broccoli ar putea reduce aceste efecte.

Într-un studiu de laborator realizat de către Asociația Americană de Diabet (2008) s-a arătat că sulforafanele au rol antioxidant asupra vaselor de sânge la persoanele cu diabet. Acești compuși previn alterarea vaselor mici de sânge cauzate de creșterea presiunii sangvine. (7)

Efecte adverse ale consumului de broccoli

Broccoli este în general bine tolerat de organism, provocând în rare cazuri alergii.

Este considerat un aliment goitrogen, adică dacă este consumat în cantitate crescută poate cauza efecte negative asupra glandei tiroide la persoanele predispuse, însă sunt necesare studii clinice aprofundate în acest sens, pentru a putea confirma efectul. Gătirea la temperaturi ridicate poate reduce aceste efecte, însă, în același timp, se pierd anumite substanțe benefice pentru organism.

Persoanele care urmează tratament cu anticoagulante, cum este warfarina, trebuie să consulte un medic înainte de a crește consumul de broccoli, din cauza conțintutuui crescut de vitamina K, ce poate interacționa cu medicația. (5)

Broccoli este o sursa excelentă de fibre alimentare, vitamina A, C, K și B6, acid folic și potasiu. De asemenea, conține proteine, calciu, fier, magneziu și fosfor.

Are efecte anti-inflamatoare și antioxidante, putând preveni apariția unor afecțiuni asociate.

Fitonutrienții din broccoli pot preveni apariția cancerului, a bolilor cardiovasculare sau diabetului.

Poate cauza dezechilibre la nivelul hormonilor tiroidieni dacă este consumat în cantitate crescută și poate interfera cu acțiunea medicamentelor anticoagulante.